Як швидко схуднути в домашніх умовах

26 Листопад 2023

Чи можна схуднути без відвідування спортзалу та виснажливих тренувань? Звичайно так, за умови, що у вас немає гормонального дисбалансу або проблем із ШКТ. Розглянемо найпопулярніші способи схуднення в домашніх умовах.

Один із способів швидко схуднути – змінити свій раціон харчування

Проблема зайвої ваги – це не лише невдоволення власним тілом, а й ризик небезпечних захворювань на кшталт цукрового діабету та серцево-судинних патологій. Не обов'язково морити себе голодом або до знемоги займатися в спортзалі. Достатньо звернути увагу на свій повсякденний спосіб життя, адже найчастіше саме шкідливі звички стають причиною зайвої ваги. Обговоримо, як правильно худнути в домашніх умовах, і на що треба звернути увагу, щоб не зірватися та зберегти результати.

Корисна інформація про схуднення

Міф	Щоправда
Пізня вечеря сприяє набору ваги	набору ваги сприяє прийом їжі менше ніж за 3 години до сну
Худнемо довго, набираємо вагу швидко	набір ваги (саме жирової тканини) - не менш тривалий процес, ніж схуднення
Ефективність дієти залежить від обмежень продуктів	головне - дотримуватися балансу макронутрієнтів (білки - 35%, жири - 45-35%, вуглеводи - 20-30%)
Знежирені продукти допомагають схуднути	відсутність ліпідів у продуктах порушує засвоєння вітамінів А, Е, К, D. Саме жири дають сигнал про насичення, без них ми з'їдаємо більше. Крім того, низькожирові молочні продукти найчастіше низькоякісні, у багатьох є сліди трансжирів та пальмоядерних рослинних жирів.
Взимку худнуть повільніше через уповільнення обміну речовин	при негативній температурі обмін речовин посилюється, калорії витрачаються швидше, тому що витрачаються на термообмін
Жінкам схуднути простіше	жінки худнуть у 2 рази повільніше за чоловіків. Через фізіологію у жінок брак калорій призводить до накопичення жирів. Крім того, в деякі дні жіночого циклу організм намагається нагромадити підшкірний жир.
Ефективні строгі короткострокові дієти	короткострокові дієти не працюють, вони виводять воду, а не надлишок жиру, призводять до збою роботи ШКТ та дисбалансу гормонів.
Існують продукти з негативною калорійністю	калорійність деяких продуктів прагне до нуля, точніше ці калорії ми не можемо переварити і засвоїти (приклад: клітковина), але це не впливає на спалювання інших жирів і вуглеводів

Причини набору ваги

Багато хто чув, що основною причиною набору ваги є дисбаланс між споживаною з їжею енергії та енергією, що витрачається організмом. Факторів, які призводять до цього багато. Крім неконтрольованого прийому їжі та малорухомого способу життя набору ваги сприяє порушення в організмі балансу кортизолу, інсуліну, лептину, гормонів щитовидної залози, дефіциту вітаміну D, дефіциту тестостерону. Основні причини таких порушень можна об'єднати у кілька груп:

неправильне харчування (підвищена кількість калорій, незбалансованість, їда на ніч);
стресові стани (у тому числі недосипання);
прийом гормональних засобів та антидепресантів;
ендокринні захворювання (захворювання щитовидної залози, діабет);
психічні захворювання, що ведуть до неконтрольованого прийому їжі;
деякі захворювання центральної нервової системи;
спадкова схильність.

Чи є особливості у схудненні у жінок та чоловіків

Особливості схуднення у чоловіків та жінок закладені відмінностями у фізіології. Чоловікам легше скинути вісцеральний жир, накопичення якого у жінок пов'язане із фізіологічною підготовкою до вагітності. Тому жінкам складніше схуднути у стегнах та животі. Але жінкам простіше дотримуватись дієти, а чоловіки ставляться до дієт вкрай негативно. Тим більше, що калорійність раціону чоловіка має бути вищою за жіночий.

Розрізняються і показники безпечного схуднення. Без ризику для здоров'я жінка може худнути до 2 кг на місяць, чоловік — до 4. Чоловіки худнуть швидше. Це пов'язано переважно з щомісячними гормональними перебудовами в організмі жінки. Але є й загальне — зайва вага шкідлива як чоловікам, так і жінкам.

5 найкращих способів, які допоможуть швидко схуднути жінці в домашніх умовах

Багато жінок задають питання – чи складно взагалі худнути? Тут відразу варто уточнити, що схуднути за місяць на 15-20 кілограмів і почуватися чудово можливо лише в телевізійному реаліті-шоу. У житті все набагато складніше, але шанси на успіх є. Необов'язково виснажувати себе жорсткими дієтами та жити у тренажерному залі. Простіше змінити спосіб життя в прийнятних для вас рамках і націлитись на розумну та поступову втрату ваги. Почніть із простих та нескладних змін.

живлення

На жаль, без зміни раціону харчування досягти результату практично неможливо. І не йдеться про жорсткі дієти. Харчування має бути збалансованим за основними показниками: білки, жири, вуглеводи та загальна калорійність.

Постарайтеся максимально обмежити в раціоні копчену, смажену та борошняну їжу.
Максимально виключіть цукор і замініть медом, сухофруктами або натуральними замінниками.
Відмовтеся від пшеничного хліба, залиште в раціоні житній хліб та вироби з борошна грубого помелу.
Більше їжте овочів, фруктів, висівок. Це підвищить вміст у вашому раціоні клітковини. Замініть соки на натуральні фрукти та овочі.
Вживайте більше нежирних кисломолочних продуктів, виключіть молоко та високолактозні продукти.
Відмовтеся від фастфуду, консервів, ковбасних виробів та газованих напоїв.
Скоротіть добову кількість споживаних калорій на 20%, цукру та прихованого цукру менше 15 г.
Слідкуйте, щоб у раціоні була достатня кількість білків, жирів та вуглеводів.

Вода

Дуже важливим моментом у процесі схуднення є достатнє вживання води. Саме вода допомагає вгамувати почуття голоду і прискорює метаболізм на 20%.

По максимуму замініть звичні вам напої чистою водою.
Щоранку починайте зі склянки води з лимоном та медом.
Випивайте 1, 5-2 літри чистої води щодня.

Швидка ходьба

Найпростіший спосіб схуднути за допомогою фізичних вправ – швидка чи скандинавська ходьба. Вона не вимагає багато часу та спеціального екіпірування, але дозволяє спалити за годину до 1100 калорій. Крім того, це найбезпечніший вид спорту та ефективний засіб для зміцнення та підтримки практично всіх систем організму.

Якщо ви ніколи не займалися швидкою/скандинавською ходьбою, почніть із 35-хвилинних ранкових прогулянок.
Чергуйте повільний та швидкий крок.
Ходити треба щодня. Навіть одна перепустка відкочує ваш результат, а щоденні заняття значно прискорять досягнення результату.
Особливу увагу приділіть якісному спортивному взуттю та одязі по сезону.

Тренування

Для ефективних тренувань не потрібні зали та спортивне обладнання. Елементарні вправи із власною вагою дозволяють скинути кілька додаткових кілограмів на місяць.

Віджимання - дуже проста і ефективна вправа. Якщо вам це дається важко, почніть віджиматися від випорожнення або спираючись на коліна, поступово переходячи до класичної форми вправи.
Присідання допоможе схуднути у стегнах. Робіть вправу повільно, поступово збільшуючи кількість присідань.
Планка - складна і не всіма улюблена вправа. Почніть з 20-30 секунд, поступово доводячи утримання до 1-2 хвилин. Якщо вам легко робити планку, ускладніть завдання, застосовуючи різні види.
Вправа «Бурпі» - поєднує в собі стрибки, віджимання та присідання. Воно неймовірно виснажує, але при цьому спалює максимальну кількість калорій і найшвидше веде до схуднення.
Стрибки через скакалку - просте та ефективне кардіовправа, що зміцнює м'язи ніг, сідниці і добре знижує вагу.

Здоровий спосіб життя

Для досягнення успіху недостатньо лише правильного харчування та фізичних вправ. Не меншу роль відіграють психологічний стан, повноцінний відпочинок та новий спосіб життя.

Якщо ви вирішили схуднути, знайдіть максимально значиму вам мотивацію.
Наскільки це можливо, постарайтеся уникати стресових ситуацій.
Висипайтеся, відводьте для повноцінного сну щонайменше 8 годин на добу.
Відмовтеся від шкідливих звичок (розповіді про те, що відмова від куріння веде до набору ваги — лише міф).
Частіше ходіть пішки, забудьте про ліфт.
Не їжте на ніч, калорійну їжу вживайте до 17-18 години вечора.
Придумайте собі хобі чи підіть на танці.

5 найкращих способів, які допоможуть швидко схуднути чоловікові в домашніх умовах

Існує стійка та помилкова думка, що чоловікові схуднути дуже просто. Насправді чоловікові набагато легше набрати вагу, аніж його «скинути». Можна сидіти на дієтах, але малорухливий спосіб життя зведе нанівець усі ці зусилля.

Фізичні вправи

Без фізичного навантаження у чоловічому організмі знижується рівень тестостерону, який впливає на багато обмінних процесів. Дієти спалюють лише вісцеральний жир, а підшкірний жир чоловік зможе прибрати лише регулярними фізичними навантаженнями.

Почніть більше ходити, щодня збільшуючи кількість пройдених кроків.
Почніть бігати, поступово збільшуючи дистанцію та час пробіжки.
Щодня виконуйте комплекс фізичних вправ, про який ми говорили вище.
Почніть відвідувати спортзал, доведіть такі тренування до 3 разів на тиждень.
Протягом дня практикуйте інтервальні тренування, які максимально спалюють калорії.

Правильне харчування

І тут чоловікам трохи простіше, ніж жінкам. Особливістю чоловічого обміну речовин є нижчий рівень лептину. Цей гормон регулює апетит та почуття насичення. Незважаючи на те, що чоловіки менше страждають від голоду, дієта допоможе прибрати лише вісцеральний жир.

Складіть збалансоване за білками, жирами та вуглеводами меню. Найбільш ефективною для чоловіків стане низьковуглеводна дієта.
Повністю виключіть з раціону солодке і відмовтеся від їжі на ніч.
Відмовтеся від алкоголю, фастфуду та газованих напоїв.
Не забувайте про білок - його недолік призводить до спалювання м'язів.
Практикуйте метод переривчастого чи інтервального голодування.

Споживання води

Вода для чоловіків не менш важлива, ніж для жінок. Пийте більше води, довівши добовий об'єм до 2 літрів. Йдеться про чисту воду, а не про каву, чай, газовані напої та супи. Починайте ранок із теплої води з лимоном – це «запустить» обмін речовин.

Активний спосіб життя

Перестаньте лежати на дивані. Постарайтеся ходити на роботу і назад додому пішки, частіше давайте на повітрі, робіть невеликі прогулянки перед сном. Плавання, гартування, активний відпочинок — все це значно наблизить результат. Не забувайте про повноцінний відпочинок та якісний сон.

Висока мотивація

Чоловіку набагато складніше мотивувати себе схуднення, ніж жінці. Заручіться підтримкою близьких, почніть ділитися з ними своїми здобутками у цьому питанні. Якщо ви є азартною людиною, призначте собі нагороду за кожен втрачений кілограм.

І пам'ятайте, що головна нагорода – гарне здоров'я та самопочуття.

Поради лікарів щодо безпечного схуднення

Як правило, зайва вага завжди супроводжується проблемами з боку багатьох органів та систем. Не менш небезпечне та стрімке схуднення. Особливо небезпечні суворі дієти. Вони знижують кількість мікроелементів і вітамінів, що надходять в організм. "Дієтичний стрес" підвищує рівень кортизолу, що значно послаблює імунітет. Чоловіки можуть зіткнутися з проблемами у репродуктивній системі, а жінки, наприклад, з порушенням обмінних процесів у шкірі чи збоєм менструального циклу. Будь-які радикальні дії щодо зниження ваги необхідно узгоджувати з лікарем.